Διατροφή

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας παχαίνει. Αυτή ωστόσο είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, καθώς μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες, στις σωστές βέβαια αναλογίες. Έχει δημιουργηθεί μια σύγχυση σχετικά με τους υδατάνθρακες και τον ρόλο που παίζουν στην υγεία μας, ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους και να διατηρήσουν ένα υγειές βάρος.

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής μας και μας δίνουν ενέργεια).Τα υπόλοιπα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι το λίπος και η πρωτεΐνη.

Σχεδόν καμία τροφή δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος. Τα περισσότερα τρόφιμα αποτελούνται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Ποια είναι τα είδη υδατανθράκων και τι διαφορά έχουν;

Όλοι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας δεν είναι ίδιοι. Υπάρχουν δύο μεγάλες ομάδες υδατανθράκων, οι οποίες αποτελούνται από τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα είναι κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα που συναντάμε σε τρόφιμα ή ποτά, όπως τα μπισκότα, η σοκολάτα, τα δημητριακά πρωινού και τα ανθρακούχα ποτά. Κάποιες επιπλέον ομάδες απλών σακχάρων, αν και προέρχονται από φυσικές τροφές είναι το μέλι, οι φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies.

Όταν αναφερόμαστε στους σύνθετους εννοούμε το άμυλο το οποίο είναι ο βασικός υδατάνθρακας σε τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.

Η διαφορά των δύο ειδών υδατανθράκων είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα οι απλοί υδατάνθρακες συνήθως απορροφούνται ταχύτητα προκαλώντας έτσι ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;

Οι οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστούν πως περίπου το 40-60% των προσλαμβανόμενων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Από αυτούς είναι σημαντικό το 1/3 να το αποτελούν σύνθετοι υδατάνθρακες ενώ το υπόλοιπο 1/3 να είναι οι απλοί υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά.

Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας;

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Καθώς καταναλώνουμε υδατάνθρακες αυτοί διασπώνται και σε γλυκόζη και μετά απελευθερώνονται στη κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί χρησιμοποιούνται ως άμεση πηγή ενέργειας όταν χρειαστεί να κάνουμε μια άσκηση ή μια απαιτητική εργασία. Όσοι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας θα αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Εάν καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειαζόμαστε και από αυτούς που μπορούμε να αποθηκεύσουμε ως γλυκογόνο, τότε θα αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό.

Εκτός από γλυκόζη μας δίνουν κάτι άλλο τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες;

Ένα ιδιαίτερα σημαντικό συστατικό των φυτικών τροφίμων, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών τροφίμων. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ορισμένες μορφές ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αρκετές μελέτες φαίνεται, ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

Τι θα συμβεί αν κόψουμε τους υδατάνθρακες;

Ενώ μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς υδατάνθρακες, θα ήταν δύσκολο και ίσως και επικίνδυνο να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Σε περίπτωση απουσίας τους, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη και λίπος για ενέργεια.

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ληφθούν αρκετές ( φυτικές)ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια υγεία.

Υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά,τα φρούτα και τα όσπρια έιναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνη Β.

Η σημαντική μείωση τους από τη διατροφή μας, μακροπρόθεσμα μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Η αντικατάσταση υδατανθράκων με λίπη και υψηλότερες λιπαρές πηγές πρωτεΐνης, θα μπορούσε να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με αποτέλεσμα να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα ,κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Όταν υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία προκαλεί συσσώρευση κετονών στο αίμα, με αποτέλεσμα την κέτωση.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία, αδιαθεσία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Είναι επιθυμητό λοιπόν να περιοριστούν οι ποσότητες των ζαχαρούχων τροφών που καταναλώνουμε και αντίθετα να συμπεριλάβουμε υγιεινές πηγές υδατανθράκων στη διατροφή μας, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Διαβήτης και υδατάνθρακες

Παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 από άλλους τύπους δίαιτας, όπως δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν συνιστώνται για παιδιά με διαβήτη, καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν την ανάπτυξη τους.

Μπορεί η πρωτεΐνη και το λίπος να παρέχουν ενέργεια;

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα θα μετατρέψει κάποιες πρωτεΐνες σε γλυκόζη, οπότε δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνης.

Εάν μειώσουμε τους υδατάνθρακες θα χάσουμε βάρος;

Οι υδατάνθρακες αποδίδουν περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη αποδίδει περίπου 4 θερμίδες (4kcal) ανά γραμμάριο και το λίπος περίπου 9 θερμίδες (9kcal) ανά γραμμάριο.

Ακόμα και να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι θα χάσουμε βάρος εάν δεν καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες.

Επιγραμματικά:

Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας. Σε μελέτες φαίνεται ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης σε σχέση με άτομα που αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με λίπος.
Οι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και ακόμη και στην προώθηση της απώλειας βάρους και τη πρόληψη του διαβήτη και κάποιων μορφών καρκίνου όπως του παχέος εντέρου.
Οι υδατάνθρακες είναι καλοί για την καρδιά σας. Σε έρευνα φάνηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών (ένας τύπος ινών που βρίσκεται σε πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές όπως το πλιγούρι, τη βρόμη και τα όσπρια) κατά 5 έως 10 γραμμάρια κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση 5% της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Η κατανάλωση πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες «αργής απελευθέρωσης», όπως τα δημητριακά, το πλιγούρι, η βρόμη, τρεις ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους. Η κατανάλωση υδατανθράκων «αργής απελευθέρωσης» δεν αύξησε το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα, έτσι δεν βρέθηκε αντίστοιχη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους. Και έτσι φάνηκε ότι είχαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε σχέση με ένα γεύμα με απλούς «γρήγορους» υδατάνθρακες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac )

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

Η βιταμινη Α και καροτενοίδη

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο

Τσουκνίδα

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα

Σκουτελαρια

Αγρια Βρωμη

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα

Βιβούρνο

Χιονανθές

Λυκίσκος

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο…

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Διατροφή

Τρόποι να προσέχετε τη διατροφή σας αν περνάτε πολλές ώρες στο γραφείο

Η εργασία έχει γίνει πλέον αναφαίρετο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής και θέλοντας και μη,
καλούμαστε να προσαρμόσουμε τις ασχολίες και τις γενικότερες ανάγκες μας γύρω από αυτή.
Οι εργασιακές ώρες ολοένα κι αυξάνονται κι οι απαιτήσεις της δουλειάς μπορούν εύκολα να
απειλήσουν τις υγιεινές συνήθειες που προσπαθούμε να “χτίσουμε”, πόσο μάλλον όταν αυτές
σχετίζονται με τη διατροφή μας.

Η έντονη καθιστική ζωή που επιβάλλουν οι δουλειές γραφείου, αποτελεί από μόνη της μια
πρόκληση και καλεί τον καθένα από εμάς να λάβει τα απαραίτητα μέτρα για να εξασφαλίσει μια
σωστή κι ολοκληρωμένη διατροφή.

Με το άρθρο που σας έχουμε ετοιμάσει, θα καταφέρετε να
“ξεκλειδώσετε” όλους εκείνους τους τρόπους που θα διευκολύνουν το έργο σας, έτσι ώστε να
ισορροπήσετε τέλεια τους σύγχρονους ρυθμούς της εργασιακής ζωής με την προσοχή που
χρειάζεται η υγιεινή διατροφή!

Έτοιμα γεύματα
Είναι γεγονός, ότι έπειτα από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, το τελευταίο πράγμα στο μυαλό
μας είναι το μαγείρεμα. Έρχεται το αύριο, συνειδητοποιούμε ότι παραμελήσαμε το φαγητό, με
αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε ανθυγιεινές και τυποποιημένες επιλογές τροφίμων κι άλλες
φορές μένουμε ακόμα και νηστικές.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για εκείνες τις μέρες, ή κι εβδομάδες που το μαγείρεμα
μοιάζει περισσότερο σαν αγγαρεία, παρά σαν αναγκαιότητα. Μιας κι αυτή η ανάγκη έχει
ταλανίσει πολλές εργαζόμενες γυναίκες, τα έτοιμα εταιρικά γεύματα έρχονται για να “λύσουν” τα
χέρια και να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την τόνωση κι
ενδυνάμωση του οργανισμού. Η ποιότητά τους αγγίζει τη νοστιμιά και την ποιότητα ενός
σπιτικού φαγητού και μας εφοδιάζουν με ενέργεια, η οποία κρίνεται επιτακτική για τις ώρες που
το μυαλό “καταπονείται” περισσότερο!

Ένα ισορροπημένο πρωινό
Για εκείνες τις ημέρες που το ξύπνημα φαντάζει αδύνατο, η ετοιμασία του πρωινού έρχεται να
αποτελέσει ένα ακόμα “βάρος” στην καθημερινή ρουτίνα. Σίγουρα, αν το αμελήσουμε για τις
ημέρες που πραγματικά δεν προλαβαίνουμε, μπορούμε να ανακτήσουμε λίγη από τη χαμένη
ενέργεια με κάποια μπάρα δημητριακών ή με ένα σάντουιτς, όμως αν αυτή η τακτική γίνει
μόνιμη συνήθεια, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσουμε.

Ένα πλήρες κι ισορροπημένο πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει μόνο έναν καφέ ή ένα τοστ.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, επιλέγοντας ανάμεσα σε αβγά, γάλα, ξηρούς καρπούς, φρυγανιές, φρούτα και χυμούς, και κάνοντας τους
κατάλληλους συνδυασμούς. Αυτές οι τροφές, θα “γεμίσουν” τις μπαταρίες σας και θα σας
προκαλέσουν την αίσθηση κορεσμού. Πάντα να προτιμάτε τα πιο πρακτικά κι εύπεπτα τρόφιμα,
τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, χωρίς να σας έχουν ταλαιπωρήσει
πολύ κατά την προετοιμασία τους. Μόνο έτσι, θα αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και θα
μπορέσετε να αποδώσετε με μεγαλύτερη ευκολία στη δουλειά σας!

Διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου
Ο προγραμματισμός αποτελεί το Α και το Ω σε κάθε τομέα της ζωής. Όσο οργανωτικοί
προσπαθούμε να είμαστε στην επαγγελματική μας ζωή, άλλο τόσο συνεπής οφείλουμε να
γίνουμε κι ως προς τη διατροφή μας. Είτε αναγνωρίσουμε οι ίδιοι τις διατροφικές μας ανάγκες,
είτε απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο, επιτρέπουμε αυτόματα στον εαυτό μας να
διαχειριστεί με συνέπεια, πειθαρχία κι υπευθυνότητα κάθε διατροφικό πειρασμό.

Ο οργανισμός, αρχίζει σιγά-σιγά να “τιθασεύεται” και να προσαρμόζεται σε ένα συγκεκριμένο
πλάνο διατροφής. Πιο αναλυτικά, αυτό το πρόγραμμα, περιλαμβάνει συγκεκριμένα γεύματα και
σνακ, τα οποία θα καταναλωθούν σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα. Το μόνο σίγουρο
είναι, ότι με αυτόν τον προμελετημένο σχεδιασμό, θα έχετε τον πλήρη έλεγχο για να
κατευθύνετε τις διατροφικές σας συνήθειες προς το σωστό δρόμο!

Μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα
Όταν βρισκόμαστε εν ώρα εργασίας, είναι φυσιολογικό, ο οργανισμός να “ζητά” περισσότερη
ενέργεια για να αποδώσει. Έτσι λοιπόν, τα ανθυγιεινά σνακ, ο καφές και τα γλυκά ροφήματα,
αποτελούν την πιο γρήγορη λύση για να “οξύνουμε” την παραγωγικότητά μας και για να
παραμείνουμε σε εγρήγορση. Ο οργανισμός αρχίζει να εξαρτάται από την καφεΐνη και τη
ζάχαρη, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να γίνεται μία σταθερή συνήθεια, ειδικά κατά τις
ώρες που βρισκόμαστε στο γραφείο.

Είναι πολύ εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο, αλλά και να επιφέρουμε, άθελά μας, σοβαρές
επιπτώσεις στην υγεία μας. Παρόλα αυτά, δε χρειάζεται να αποκλείσετε τελείως τα σνακ από τη
διατροφή σας. Αυτό που συνιστάται, είναι η επιλογή πιο υγιεινών, μικρών γευμάτων, τα οποία
θα συμπληρώνουν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να
αντέξει στις δοκιμασίες της ημέρας. Ιδανικά, μπορείτε να ετοιμάσετε κάποιο υγιεινό smoothie,
μια σαλάτα φρούτων ή κάποια μπάρα δημητριακών!

Η επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής αποκτά άλλη διάσταση όταν εμπλέκεται με την
εργασιακή μας ζωή. Με τη σωστή προετοιμασία και τη συνειδητοποίηση των αναγκών σας, θα
μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάθε διατροφική πρόκληση και να διατηρήσετε την υγεία και την
ενέργειά σας!