Διατροφή

8 τροφές που προσθέτουν χρόνια στο σώμα και το πρόσωπό σου

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ εάν τα τρόφιμα που επιλέγεις να καταναλώσεις καθημερινά μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία του γήρατος; Με άλλα λόγια, έχεις σκεφτεί ποτέ ότι οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να καθορίσουν το πόσο γρήγορα και πώς θα γεράσει το σώμα σου και το πρόσωπό σου;

Γράφει η Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Λίγα λόγια για τη γήρανση…

Η γήρανση του σώματος οφείλεται σε δύο παράγοντες την εγγενή γήρανση και την εξωγενή γήρανση. Η εγγενής γήρανση αποτελεί τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης που παρατηρείται κατά το πέρας του χρόνου και οφείλεται στην βλάβη των συστατικών των κυττάρων όπως είναι οι μεμβράνες, τα ένζυμα και το DNA.

Η βλάβη στα κύτταρα οφείλεται στο συνεχή σχηματισμό ελευθέρων ριζών (Reactive Oxygen Species, ROS). Παρόλο που ο οργανισμός διαθέτει ισχυρό σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας, με τον καιρό παρατηρείται μια ανισορροπία στην παραγωγή των ελευθέρων ριζών και την εξουδετέρωσή τους μέσω των αντιοξειδωτικών μηχανισμών.

Ο λόγος είναι ότι οι παράγοντες που προκαλούν το οξειδωτικό στρες αυξάνονται και έτσι αυξάνονται και οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό, έχει ως αποτέλεσμα αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό, μεταξύ άλλων και η γήρανση του δέρματος. Εκτός αυτού, η διαδικασία της γήρανσης φαίνεται να επιταχύνεται και με την μείωση των επιπέδων των ορμονών του φύλου (βλέπε οιστρογόνα και τεστοστερόνη).

Η ανάπτυξη της εξωγενούς γήρανσης, όπως λέει και το όνομά της, αποτελεί τη γήρανση που οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες.

Ποιοι είναι αυτοί; Η ιονίζουσα ακτινοβολία, το έντονο στρες, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η κακή σε ποιότητα διατροφή, η αυξημένη σε θερμίδες διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Επομένως, οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν στην γήρανση του δέρματος και γενικότερα του σώματός μας.

Παρακάτω θα βρεις 7+1 τροφές που είναι καλό να αποφεύγεις ή/και να καταναλώνεις με μέτρο, εάν δεν θέλεις να δεις το σώμα και το πρόσωπό σου να γερνάει πριν από την ώρα του.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ όπως πολύ πιθανόν να έχεις ακούσει προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό. Επιπλέον, το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση της Βιταμίνης Α η οποία ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του δέρματος και συμβάλλει στην σφριγηλότητά του.

Η αυξημένη κατανάλωσή του λοιπόν, φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο, τη ξηρότητα στο δέρμα, το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και την απώλεια του όγκου στο μέσο του προσώπου (μάγουλα).

Διατροφική συμβουλή: Εάν είσαι ενήλικας και δεν είσαι και πολύ του αλκοόλ, μην το πιέζεις, καλύτερα να μην καταναλώνεις καθόλου. Εάν από την άλλη σου αρέσει να καταναλώνεις αλκοόλ και εννοείται είσαι άνω των 18, προσπάθησε να μετριάσεις την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.

Αναψυκτικά

Η συχνή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων εκ των οποίων και τα αναψυκτικά, επίσης έχουν τεκμηριωθεί ότι επάγουν την φλεγμονή στο σώμα οδηγώντας όχι μόνο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η Παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, τα Καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά επίσης στην επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Η αύξηση του βάρους που συχνά παρατηρείται λόγω της αλόγιστης κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη, σχετίζεται επίσης με επιβάρυνση και πόνο στις αρθρώσεις, συμπτώματα που κυριαρχούν στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσουν πολύ τα αναψυκτικά και δεν μπορείς να τα κόψεις, τότε για αρχή επίλεξε αυτά χωρίς ζάχαρη, αραίωσε τη συχνότητα που επιλέγεις να τα καταναλώσεις αντικαθιστώντας τα με ανθρακούχο νερό (για να του δώσεις γεύση μπορείς να στύψεις χυμό από λεμόνι).

Καφές

Γενικά, η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400mg ημερησίως, συμβάλλει στην ενυδάτωση. Ενδεικτικά, 400 mg καφεΐνης περιέχονται σε 5 ελληνικούς ή σε 4 εσπρέσο ή σε 2-3 φλιτζ. φραπέ. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από την αναφερόμενη, επάγει τη διούρηση και έτσι συμβάλλει στην αφυδάτωση του οργανισμού που μπορεί να έχει αντίκτυπο ακόμα και στη ξηρότητα στο δέρμα.

Διατροφική συμβουλή: Εάν σου αρέσει να καταναλώνεις καφέ, κάν’ το με μέτρο. Η υπερκατανάλωση καφέ δεν θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια για να «βγάλεις» την ημέρα, αντ’ αυτού προτίμησε να κοιμηθείς επαρκώς! Ο ύπνος εκτός του ότι θα σε ξεκουράσει, συμβάλλει στη νοητική σου διαύγεια αλλά και απομακρύνει τις ρυτίδες του προσώπου και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

Γλυκά & Μπισκότα

Το ήξερες ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων όπως είναι τα γλυκά και τα μπισκότα έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα και στο δέρμα σου; Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκύπτουν από μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών για να είναι πιο θελκτικά από τον καταναλωτή. Συνήθως, προστίθενται ζάχαρη, λίπος και αλάτι για να είναι πιο εύγεστα και να παρατείνουν τη διάρκεια του προϊόντος, να μη χαλάσει δηλαδή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η ζάχαρη το οποίο είναι το βασικό συστατικό των γλυκών, φαίνεται ότι εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και προσκολλάται σε διάφορες πρωτεΐνες και λιπαρά. Κάποιες από τις πρωτεΐνες που προσκολλάται είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που είναι υπεύθυνες για την σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, με αποτέλεσμα να αυξάνει τη διάσπαση των ινών τους, διαδικασία η οποία ονομάζεται γλυκοζυλίωση.

Το αποτέλεσμα αυτής της διαδιασίας είναι η παραγωγή των προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products, AGEs). Η συσσώρευση των AGEs στον οργανισμό έχει συσχετισθεί με την γήρανση, καθώς φαίνεται να καθιστούν τις ίνες τους δύσκαμπτες, ξηρές και εύθραυστες.

Η παραπάνω διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα του και τη λάμψη του, να παρατηρούνται ρυτίδες, λεπτές γραμμές και το δέρμα να αποκτά μια γερασμένη όψη.

Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης σχηματίζονται και κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες γι’ αυτό τρόφιμα όπως είναι τα μπισκότα αποτελούν ανθυγιεινή επιλογή, αυξημένη κατανάλωση των οποίων μπορεί να προσθέσει χρόνια στο πρόσωπό σου και το σώμα σου.

Διατροφική συμβουλή: Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών και διατήρησε ένα μέτρο ως προς την κατανάλωσή τους. Οργάνωσε τα γεύματα σου πιο σωστά έτσι ώστε να μην νιώθεις πολλές φορές μέσα στην ημέρα λιγούρα.

Τηγανητό φαγητό

Το τηγανητό φαγητό, όπως το σνίτσελ, οι κοτομπουκιές, οι τηγανητές πατάτες και τα ντόντατς, σχηματίζουν τα επιβλαβή προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) λόγω του μαγειρέματός τους σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Όπως έχει συζητηθεί πιο πάνω, τα AGEs μπορούν να προκαλέσουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης στο δέρμα και να προάγουν φλεγμονή, με αποτέλεσμα την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ρυτίδων.

Διατροφική συμβουλή: Απόφυγε να παίρνεις προτηγανισμένα και παναρισμένα τρόφιμα από το σουπερ μάρκετ. Προτίμησε να προετοιμάσεις εσύ το φαγητό σου, να το αποθηκεύσεις εάν χρειαστεί στην κατάψυξη για να το έχεις έτοιμο και να προτιμήσεις να το μαγειρέψεις στον ατμό, να το βράσεις ή να το ψήσεις σε μέτρια θερμοκρασία στο φούρνο.

Απόφυγε να το τηγανίσεις ή να το ψήσεις στο φούρνο σε υψηλές θερμοκρασίες καθώς έτσι σχηματίζονται οι επιβλαβείς, για την υγεία, ενώσεις.

Επεξεργασμένο κρέας

Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος βλέπε αλλαντικά, μπιφτέκι, λουκάνικο, χοτ ντογκ, είναι ένας ακόμα διατροφικός παράγοντας που συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση. Το επεξεργασμένο κρέας ανήκει στην κατηγορία των υπερεπεξερασμένων τροφίμων, περιέχουν επιβλαβή συστατικά για τον οργανισμό όπως συντηρητικά και αλάτι και η αυξημένη κατανάλωση τους επάγει την φλεγμονή και τη γήρανση στο σώμα.

Διατροφική συμβουλή: Καλό είναι, η κατανάλωση του επεξεργασμένου κρέατος να αποφεύγεται καθώς εκτός των άλλων ενοχοποιείται για καρκινογένεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30γρ την εβδομάδα.

Μαργαρίνη

Η μαργαρίνη αποτελεί υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο το οποίο περιέχει τρανς λιπαρά αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών φαίνεται να κάνει το δέρμα πιο ευαίσθητο στην υπεριώδη ακτινοβολία και έτσι αυξάνεται το πάχος του δέρματος, μειώνεται η ελαστικότητα του δέρματος και εμφανίζονται ρυτίδες στο πρόσωπο.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο ή το αβοκάντο. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα προτεινόμενα τρόφιμα, συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας τόσο της εσωτερικής όσο και της εξωτερικής (δέρματος).

Συσκευασμένο ψωμί

Το συσκευασμένο ψωμί που βρίσκεται στο σούπερ μάρκετ αποτελεί υπερεπεξεργασμένο προϊόν το οποίο περιέχει συντηρητικά και αλάτι. Η αυξημένη κατανάλωση λευκού συσκευασμένου ψωμιού, αυξάνει την περιεκτικότητα των AGEs στον οργανισμό. Έτσι, η κατανάλωση του σε αυξημένη ποσότητα ευνοεί την πρόωρη γήρανση.

Διατροφική συμβουλή: Αντικατάστησε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι με σύνθετους υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι. Προτίμησε να προμηθεύεσαι το ψωμί που καταναλώνεις από το φούρνο της γειτονιάς σου καθώς σίγουρα δεν περιέχει συντηρητικά και τόσο μεγάλες ποσότητες αλατιού.

Συμπερασματικά

Η γήρανση είναι μια διαδικασία που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες εκ των οποίων η υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν κάποιος θέλει να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης θα πρέπει να βελτιώσει ένα σύνολο παραγόντων πέρα από τη διατροφή, όπως είναι η τακτική άσκηση, η αποφυγή καπνίσματος, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Κάνε το πρώτο βήμα για ένα πιο νεανικό και υγιές δέρμα, με τη βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές

Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259-1266. doi:10.1093/ajcn/nqaa075

Barcelos RC, Vey LT, Segat HJ, et al. Influence of trans fat on skin damage in first-generation rats exposed to UV radiation. Photochem Photobiol. 2015;91(2):424-430. doi:10.1111/php.12414

Goodman GD, Kaufman J, Day D, et al. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):28-39.

Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5.

Διατροφή

Τα Αντιοξειδωτικά | Ισορροπημένη Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν, αντιστέκονται και προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η έννοια της κυτταρικής οξείδωσης, ας υποθέσουμε ότι αφήνουμε ένα κομμάτι σίδερο εκτεθειμένο στα καιρικά φαινόμενα. Το σίδερο ύστερα από κάποιο διάστημα θα σκουριάσει, δηλαδή θα οξειδωθεί. Το ίδιο συμβαίνει με τα κύτταρα. Κύριος υπεύθυνος και στις δύο περιπτώσεις είναι το χημικό στοιχείο οξυγόνο.

Δυστυχώς, ως αποτέλεσμα φυσιολογικής λειτουργίας του κυτταρικού μεταβολισμού, το οξυγόνο αποσταθεροποιείται, δηλαδή χάνει ηλεκτρόνιο και συμπεριφέρεται σαν ελεύθερη ρίζα. Δηλαδή επιτίθεται σε βιομόρια του κυττάρου, λιπίδια και πρωτεΐνες, με σκοπό να «κλέψει» το ηλεκτρόνιο για να επανέρθει στη φυσιολογική του κατάσταση, μετατρέποντας λιπίδια και πρωτεΐνες σε ελεύθερες ρίζες. Έτσι όμως δημιουργούνται νέες και δραστικότερες μορφές ελευθέρων ριζών, οι οποίες τελικό αποδέκτη έχουν το πυρήνα του κυττάρου και το γενετικό του υλικό.

Νευροεκφυλιστικά νοσήματα, αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκινογένεση είναι από τις κυριότερες ασθένειες για τις οποίες αποδίδεται σημαντική ευθύνη στις ελεύθερες ρίζες.

Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους, δωρίζοντας πολύ εύκολα ηλεκτρόνια, σταθερο- ποιώντας έτσι και πάλι τις οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη E

Το λιπικό οξύ (Ala )

Η Ν-Ακετυλοκυστείνη (Nac )

Το συνένζυμο Q10

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο ( Se )

Η βιταμινη Α και καροτενοίδη

Οι φαινολικές ομάδες

Το λυκοπένιο

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τσάι πράσινο

Τσουκνίδα

Ταραξάκο

Ισωπός

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Βερβενα

Σκουτελαρια

Αγρια Βρωμη

Τζινσενγκ

ΝΕΥΡΟ- ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ

Βαλεριάνα

Βιβούρνο

Χιονανθές

Λυκίσκος

Χαμομήλι

ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Ο καφές, το τσάι τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφείνη η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος

+ Τα δύο τελευταία δρουν τοπικά για την ανακούφιση του υπερσυσταλμένου πεπτικού συστήματος. Βότανα που περιέχουν πτητικά έλαια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το λεμφικό σύστημα του εγκεφάλου μέσω του οσφρητικού πλέγματος , πράγμα που εξηγεί την αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας

+ Είναι χρήσιμα όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο για παράδειγμα μετά από μια μακρά ασθένεια.

+ Η νταμιάνα επίσης έχει την τάση να διεγείρει το νευρικό σύστημα.

42_BW_DIATROFH_VOTANA.indd

Γιωτα Καρακασιδου Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Τρώγοντας από σπίτι

Είναι γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Για αυτό υιοθετήστε την συνήθεια του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και όχι μόνο…

Τον τελευταίο καιρό ολοένα και περισσότερο συναντούμε κυρίως στους εργασιακούς χώρους το γνωστό σε όλους μας «τάπερ» από το σπίτι. Η συνήθεια αυτή που πρόσφατα υιοθετήθηκε στην πατρίδα μας, εκτός από το προφανές οικονομικό όφελος, παρέχει και σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα. Είναι πλέον γνωστό πως το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό, τις περισσότερες φορές, υπερέχει ξεκάθαρα του έτοιμου που παρέχεται από πληθώρα εστιατορίων και ταχυφαγείων. Αρχικά δίνεται η δυνατότητα στο άτομο να καθορίσει την ποσότητα του φαγητού που του αναλογεί και να μην υπερβάλει λόγω του μεγέθους της μερίδας που έρχεται «πακέτο». Η ποιότητα των υλικών τα οποία χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι περισσότερο διασφαλισμένη, όταν μιλάμε για σπιτικό φαγητό. Αχίλλειος πτέρνα του έτοιμου φαγητού αποτελεί τα έλαια με τα οποία παρασκευάζεται κι αυτό είναι άλλος ένας κίνδυνος που αποφεύγεται με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια ακόμη θετική πλευρά της συνήθειας αυτής είναι πως τείνει να εκλείψει το τηγανητό φαγητό, διότι δεν καταναλώνεται εύκολα ώρες μετά την παρασκευή του. Επίσης, με την κατανάλωση σπιτικού φαγητού υπάρχει δυνατότητα για πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας φαγητών, το οποίο συμμορφώνεται απόλυτα με την ισορροπημένη διατροφή. Όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής οφείλει να προστατέψει το άτομο από τους κινδύνους που ελλοχεύουν. Καλό είναι το φαγητό να καταναλώνεται σε ώρα διαλλείματος και όχι μπροστά στον υπολογιστή την ώρα που αφοσιώνεται στην δουλεία του, διότι με τον τρόπο αυτό αφενός δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα που καταναλώνει και αφετέρου δεν αποκομίζει την απόλαυση που οφείλει να παρέχει το φαγητό με αποτέλεσμα το άτομο να καθίσταται πιο επιρρεπές σε πολλά θερμιδοφόρα σνακ. Επίσης, το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα. Όσον αφορά την επιλογή του γεύματος, καλό θα ήταν όσπρια και λαδερά φαγητά να μην αποφεύγονται, παρά τη δυσκολία να μεταφερθούν, διότι αποτελούν θεμέλιο λίθο της διατροφικής πυραμίδας. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ψαριού, το οποίο θα μπορούσε να καταναλωθεί ευκολότερα με την μορφή φιλέτου. Επίσης Γνωρίζετε ότι: στις ώρες εργασίας θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετά φρούτα, πιο εύκολα με τη μορφή κάποιου ενδιάμεσου γεύματος. Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση της συνήθειας του «τάπερ» αποτελεί σύμμαχο ενός υγιούς διατροφικού πλάνου, δίνοντας όμως έμφαση στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, δηλαδή σε ήρεμο περιβάλλον, ιδανικά εκτός των στενών ορίων του χώρου εργασίας και προπαντός δίνοντας χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος που εκτός από ευχαρίστηση διασφαλίζει και την υγεία του ατόμου

Βασιλάκου Δέσποινα, MD, MSc Ιαυρός-Κλινικός/ Διαιτολόγος

Διατροφή

Τρόποι να προσέχετε τη διατροφή σας αν περνάτε πολλές ώρες στο γραφείο

Η εργασία έχει γίνει πλέον αναφαίρετο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής και θέλοντας και μη,
καλούμαστε να προσαρμόσουμε τις ασχολίες και τις γενικότερες ανάγκες μας γύρω από αυτή.
Οι εργασιακές ώρες ολοένα κι αυξάνονται κι οι απαιτήσεις της δουλειάς μπορούν εύκολα να
απειλήσουν τις υγιεινές συνήθειες που προσπαθούμε να “χτίσουμε”, πόσο μάλλον όταν αυτές
σχετίζονται με τη διατροφή μας.

Η έντονη καθιστική ζωή που επιβάλλουν οι δουλειές γραφείου, αποτελεί από μόνη της μια
πρόκληση και καλεί τον καθένα από εμάς να λάβει τα απαραίτητα μέτρα για να εξασφαλίσει μια
σωστή κι ολοκληρωμένη διατροφή.

Με το άρθρο που σας έχουμε ετοιμάσει, θα καταφέρετε να
“ξεκλειδώσετε” όλους εκείνους τους τρόπους που θα διευκολύνουν το έργο σας, έτσι ώστε να
ισορροπήσετε τέλεια τους σύγχρονους ρυθμούς της εργασιακής ζωής με την προσοχή που
χρειάζεται η υγιεινή διατροφή!

Έτοιμα γεύματα
Είναι γεγονός, ότι έπειτα από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, το τελευταίο πράγμα στο μυαλό
μας είναι το μαγείρεμα. Έρχεται το αύριο, συνειδητοποιούμε ότι παραμελήσαμε το φαγητό, με
αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε ανθυγιεινές και τυποποιημένες επιλογές τροφίμων κι άλλες
φορές μένουμε ακόμα και νηστικές.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για εκείνες τις μέρες, ή κι εβδομάδες που το μαγείρεμα
μοιάζει περισσότερο σαν αγγαρεία, παρά σαν αναγκαιότητα. Μιας κι αυτή η ανάγκη έχει
ταλανίσει πολλές εργαζόμενες γυναίκες, τα έτοιμα εταιρικά γεύματα έρχονται για να “λύσουν” τα
χέρια και να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την τόνωση κι
ενδυνάμωση του οργανισμού. Η ποιότητά τους αγγίζει τη νοστιμιά και την ποιότητα ενός
σπιτικού φαγητού και μας εφοδιάζουν με ενέργεια, η οποία κρίνεται επιτακτική για τις ώρες που
το μυαλό “καταπονείται” περισσότερο!

Ένα ισορροπημένο πρωινό
Για εκείνες τις ημέρες που το ξύπνημα φαντάζει αδύνατο, η ετοιμασία του πρωινού έρχεται να
αποτελέσει ένα ακόμα “βάρος” στην καθημερινή ρουτίνα. Σίγουρα, αν το αμελήσουμε για τις
ημέρες που πραγματικά δεν προλαβαίνουμε, μπορούμε να ανακτήσουμε λίγη από τη χαμένη
ενέργεια με κάποια μπάρα δημητριακών ή με ένα σάντουιτς, όμως αν αυτή η τακτική γίνει
μόνιμη συνήθεια, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσουμε.

Ένα πλήρες κι ισορροπημένο πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει μόνο έναν καφέ ή ένα τοστ.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, επιλέγοντας ανάμεσα σε αβγά, γάλα, ξηρούς καρπούς, φρυγανιές, φρούτα και χυμούς, και κάνοντας τους
κατάλληλους συνδυασμούς. Αυτές οι τροφές, θα “γεμίσουν” τις μπαταρίες σας και θα σας
προκαλέσουν την αίσθηση κορεσμού. Πάντα να προτιμάτε τα πιο πρακτικά κι εύπεπτα τρόφιμα,
τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, χωρίς να σας έχουν ταλαιπωρήσει
πολύ κατά την προετοιμασία τους. Μόνο έτσι, θα αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και θα
μπορέσετε να αποδώσετε με μεγαλύτερη ευκολία στη δουλειά σας!

Διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου
Ο προγραμματισμός αποτελεί το Α και το Ω σε κάθε τομέα της ζωής. Όσο οργανωτικοί
προσπαθούμε να είμαστε στην επαγγελματική μας ζωή, άλλο τόσο συνεπής οφείλουμε να
γίνουμε κι ως προς τη διατροφή μας. Είτε αναγνωρίσουμε οι ίδιοι τις διατροφικές μας ανάγκες,
είτε απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο, επιτρέπουμε αυτόματα στον εαυτό μας να
διαχειριστεί με συνέπεια, πειθαρχία κι υπευθυνότητα κάθε διατροφικό πειρασμό.

Ο οργανισμός, αρχίζει σιγά-σιγά να “τιθασεύεται” και να προσαρμόζεται σε ένα συγκεκριμένο
πλάνο διατροφής. Πιο αναλυτικά, αυτό το πρόγραμμα, περιλαμβάνει συγκεκριμένα γεύματα και
σνακ, τα οποία θα καταναλωθούν σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα. Το μόνο σίγουρο
είναι, ότι με αυτόν τον προμελετημένο σχεδιασμό, θα έχετε τον πλήρη έλεγχο για να
κατευθύνετε τις διατροφικές σας συνήθειες προς το σωστό δρόμο!

Μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα
Όταν βρισκόμαστε εν ώρα εργασίας, είναι φυσιολογικό, ο οργανισμός να “ζητά” περισσότερη
ενέργεια για να αποδώσει. Έτσι λοιπόν, τα ανθυγιεινά σνακ, ο καφές και τα γλυκά ροφήματα,
αποτελούν την πιο γρήγορη λύση για να “οξύνουμε” την παραγωγικότητά μας και για να
παραμείνουμε σε εγρήγορση. Ο οργανισμός αρχίζει να εξαρτάται από την καφεΐνη και τη
ζάχαρη, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να γίνεται μία σταθερή συνήθεια, ειδικά κατά τις
ώρες που βρισκόμαστε στο γραφείο.

Είναι πολύ εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο, αλλά και να επιφέρουμε, άθελά μας, σοβαρές
επιπτώσεις στην υγεία μας. Παρόλα αυτά, δε χρειάζεται να αποκλείσετε τελείως τα σνακ από τη
διατροφή σας. Αυτό που συνιστάται, είναι η επιλογή πιο υγιεινών, μικρών γευμάτων, τα οποία
θα συμπληρώνουν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να
αντέξει στις δοκιμασίες της ημέρας. Ιδανικά, μπορείτε να ετοιμάσετε κάποιο υγιεινό smoothie,
μια σαλάτα φρούτων ή κάποια μπάρα δημητριακών!

Η επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής αποκτά άλλη διάσταση όταν εμπλέκεται με την
εργασιακή μας ζωή. Με τη σωστή προετοιμασία και τη συνειδητοποίηση των αναγκών σας, θα
μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάθε διατροφική πρόκληση και να διατηρήσετε την υγεία και την
ενέργειά σας!